Chạy bộ là môn thể thao ít tốn kém, dễ tập luyện và được rất nhiều các bạn trẻ ngày nay yêu thích lựa chọn như một phương pháp rèn luyện hàng ngày. Bắt đầu một thói quen chạy bộ mới không khó lắm - tất cả chỉ cần một đôi giày thoải mái và tinh thần quyết tâm. Bạn đã sẵn sàng chưa? Cùng Pocari học một số tips đơn giản dưới đây nhé!
1. Chọn đồ nghề
Chọn giày
Hãy thử bốn hoặc năm đôi giày chạy bộ, chạy thử một vòng quanh cửa hàng và hãy để cảm nhận đôi chân của bạn đưa ra quyết định. Trong một bài đánh giá khoa học về giày chạy bộ và chấn thương, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tính năng quan trọng nhất của giày chạy bộ đó là - sự thoải mái. Vì vậy, hãy chọn cho mình một đôi giày mà chính bạn cảm thấy thoải mái, không chật quá hay lỏng quá mà vẫn ôm trọn gót chân của bạn. Không phải cứ một đôi giày tốt là đã phù hợp nhưng một đôi giày phù hợp với bạn thì chắc chắn đó là một đôi giày tốt.
Chọn tất
Trong khi hầu hết các vận động viên tập trung vào giày, mà không biết tất (vớ) cũng quan trọng không kém. Vết rộp từ tất bị bó có thể gây đau đớn trong nhiều ngày. Do đó, điều bạn cần là tìm cho mình một chiếc tất thoải mái, không rộng cũng như bó quá. Chất liệu thoáng khí và thấm mồ hôi hút hơi ẩm để không gây bí mồ hôi chân.
Chọn thiết bị theo dõi chạy bộ
Mỗi người chạy nên cần một thiết bị thời gian để giúp quản lý hoạt động chạy của mình. Có nhiều sự lựa chọn hiện tại như đồng hồ tiêu chuẩn, đồng hồ GPS công nghệ cao hay đơn giản là chiếc điện thoại của bạn.
2. Xác định đường chạy
Mỗi loại đường chạy sẽ có phương pháp và yêu cầu kỹ năng riêng. Khi chạy bộ tập luyện thì bạn thường phải theo dõi số bước chân, quãng đường, tốc độ chạy…. còn khi chạy địa hình điều quan trọng nhất là sự an toàn. Sẽ tốt hơn khi bạn quên đi những kinh nghiệm mình đã có, chạy chậm lại và tập trung cao độ.
3. Xác định phương pháp tập luyện
Phương pháp Chạy – Đi bộ là một cách tuyệt vời cho những người mới bắt đầu và cho những người chạy có kinh nghiệm để cải thiện thời gian đua của họ. Phương pháp này được tiên phong bởi huấn luyện viên - Olympian Jeff Galloway. Bạn có thể chọn bất kỳ tỷ lệ đi bộ và chạy phù hợp với bạn. Một số kết hợp được đề xuất bao gồm:
| Level | Chạy | Sau đó đi bộ |
| Người mới tập chạy | 10 – 30 giây | 1 – 2 phút |
| Người đã chạy một thời gian | 1 – 5 phút | 1 – 2 phút |
| Người đã có kinh nghiệm | 6 – 8 phút | 30 giây – 1 phút |
Nghỉ giải lao làm cho việc tập luyện chạy marathon hoặc bán-marathon bớt mệt mỏi và giảm nguy cơ chấn thương, ông Galloway nói, bởi vì nó mang lại cho cơ bắp thời gian phục hồi thường xuyên trong một thời gian dài. Tuy nhiên, một số vận động viên không thích phương pháp Chạy - Đi bộ này vì họ nghĩ rằng một cuộc đua nên được chạy từ đầu đến cuối, không dừng lại. Nếu đó là mục tiêu của bạn, không sao hết, Pocari vẫn khuyến khích bạn chọn được phương pháp sao mà bản thân thấy phù hợp nhất nhé.
4. Xác định kế hoạch tập luyện
Dưới đây là công thức cơ bản cho một kế hoạch tập luyện đơn giản
- Tập luyện 2 đến 3 ngày/ tuần
- Chạy hoặc kết hợp chạy và đi bộ 20 đến 30 phút, hai ngày một tuần
- Chạy đường dài hoặc kết hợp chạy và đi bộ (40 phút đến một giờ) vào cuối tuần
- Cân nhắc việc đi bộ thường xuyên
Với những bạn mới tập chạy, bạn nên đăng ký Pocari Sweat Run 2020 với cự ly 5km như là bước khởi đầu và làm quen dần với việc chạy. Đối với kế hoạch này, bạn sẽ chạy trong 30 phút hai ngày trong tuần, và cho những khoảng cách dài hơn vào Chủ nhật. Các ngày chủ nhật được liệt kê như bảng tính dưới đây. Hãy nhớ rằng, bạn luôn có thể sử dụng phương pháp Chạy – Đi bộ thay vì Chạy bộ hoàn toàn – miễn là bạn đảm bảo hoàn thành mục tiêu đề ra nhé. Như vậy, thời gian tập luyện dự kiến để khiến cự ly 5km trở nên “easy” là khoảng 7 tuần.
| Tuần | Tuần 1 | Tuần 2 | Tuần 3 | Tuần 4 | Tuần 5 | Tuần 6 | Tuần 7 |
| Quãng đường | 1,6 km | 2,4 km | 3,2 km | 4 km | 4,8 km | 5,6 km | 5 km |
5. Bù nước đúng cách
Mẹo tốt nhất để đảm bảo sức bền trong lúc chạy là: bù nước đúng cách. Bạn có thể mang theo một chai nước kích thước thông thường gọn trong bàn tay. Và quan trọng là chọn loại thức uống phù hợp.
Khi chạy bộ, chúng ta tiêu tốn 1 lượng lớn mồ hôi – cũng là lượng dịch trong cơ thể giúp điều hòa thân nhiệt. Khi mất đi nước, nhiệt độ cơ thể tăng cao làm ảnh hưởng đến sức bền của vận động viên, gây mỏi mệt và uể oải. Vậy làm sao để bù lại lượng nước đã mất đi này? Liệu uống nước lọc đã đủ?
Mồ hôi cơ thể mất đi không chỉ có nước mà còn có các ion thiết yếu như Na+, Ca2+, K+, Cl-, Mg2+,… Vì vậy bù nước bằng nước lọc là hoàn toàn chưa đủ, chỉ có những loại nước bổ sung ion, với thành phần tương tự dịch trong cơ thể, mới giúp cơ thể lấy lại trạng thái cân bằng.
POCARI thực chất đã là người bạn đồng hành bù nước quá quen thuộc đối với các Runners bởi khả năng cung cấp chính xác lượng nước và các ion cần thiết cho cơ thể trong các hoạt động mỗi ngày. Được nghiên cứu và sản xuất bởi Tập đoàn Dược hàng đầu Nhật Bản, Otsuka Pharmaceuticals, với hàm lượng tương đương lượng nước và ion tiêu hao mỗi ngày, hấp thụ vào cơ thể nhanh hơn nước 2.2 lần, POCARI giúp cơ thể được phục hồi nhanh chóng thông qua việc bù đắp đúng và đủ lượng nước và các ion thiết yếu: Na+, Cl-, Ca2+, Mg2+, K+…
Bên cạnh đó POCARI cũng tự hào là nước uống bổ sung ion vì sức khỏe, không đường hóa học, không gaz, không chất tạo màu, không caffeine và không có chất bảo quản, các bạn có thể sử dụng hàng ngày trong các buổi tập luyện nhằm đảm bảo thể trạng luôn ở đạt mức tốt nhất.
