“Cách ăn uống trước giải chạy thực sự ảnh hưởng lớn đến phong độ của ngày chạy” - Chuyên gia Dinh dưỡng Beth Jauquet cho hay. “Tuy nhiên, vận động viên không chuyên thường có xu hướng ăn uống quá khắt khe khi gần đến ngày chạy: nạp thật nhiều đồ ăn thức uống, cắt giảm hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đó hay ăn những món bổ dưỡng nhưng lại vô cùng khó tiêu.” Hãy cùng điểm qua những ‘lỗi’ ăn uống trước ngày chạy cần tránh nhé!
1. Nhịn ăn trước khi chạy
Một trong những sai lầm lớn nhất mà những người mới chạy bộ mắc phải là không ăn gì trước khi chạy, vì vậy bạn không có bất kỳ “nguồn nhiên liệu” nào để tiếp tục hoạt động, cô Bonci - giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Trung tâm y tế Đại học Pittsburgh cho hay. Lên kế hoạch ăn một giờ trước khi chạy để tăng cường năng lượng mà không làm đau dạ dày.
Sau khi chạy, hãy ăn nhẹ trong vòng 15 phút sau khi dừng lại - nó giúp cơ thể tổng hợp lại glycogen cơ bắp và phục hồi nhanh hơn. Điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn.
Bữa ăn nhẹ trước và sau khi chạy của bạn không nên thay thế một bữa ăn chính. Giữ thói quen ăn sáng, ăn trưa và ăn tối và thêm vào bữa ăn nhẹ trước và sau khi cuộc chạy. Điều đó có nghĩa là ăn ít nhất năm lần một ngày. Khi mọi người hoạt động thể chất, mọi thứ dưới ba bữa một ngày sẽ không đủ, ông Bonci nói.
Những thực phẩm chứa 4 nhóm ngành chính dưới đây rất phù hợp cho runners:
- Carbohydrates: hoa quả và rau củ như chuối, dưa hấu, bơ, cam… ngoài ra còn có bột yến mạch & gạo lức.
Mục đích của nạp carb là cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng để tích trữ cho một hoạt động thể thao kéo dài khoảng từ 90 phút trở lên. Cơ bắp của con người chỉ dự trữ được một lượng glycogen hạn chế. Sau khoảng thời gian trên, glycogen bị cơ thể đốt sạch khiến bạn cạn kiệt thể lực.
Cần nạp carb không chỉ hôm trước ngày chạy mà trước đó khoảng 7 ngày bạn nhé.
- Chất đạm: cá hồi, cá ngừ, thịt gà, trứng.
- Chất béo: Nên sử dụng chất béo có lợi cho cơ thể đến từ tự nhiên như quả bơ, quả hạnh nhân, dầu o liu, dầu dừa, mỡ cá…
- Vitamin: trong trái cây, rau củ
2. Ăn ‘thả phanh’
Đối lập với trường phái ăn uống kiêng khem nêu trên là cách ăn uống bồi bổ quá đà trước ngày chạy. Sau thời gian luyện tập nghiêm túc, nhiều người thường tự thưởng cho mình một bữa ăn hoành tráng, giàu đạm và chất dinh dưỡng. Cách ăn này vô tình khiến bao tử phải làm việc quá tải để tiêu hóa nhiều loại thực phẩm cùng một lúc, chưa kể còn phải ‘làm quen’ với những món lạ mà trước đây bạn chưa bao giờ thử qua. Vì vậy, tuyệt đối không nên thử các món ăn lạ, quá nhiều dầu mỡ hay cay nóng trước sự kiện chạy để hệ tiêu hóa được ổn định.
Trước giờ chạy, một bữa ăn lý tưởng cần diễn ra trước 1-2 tiếng với thực đơn giàu carbohydrate, ít chất xơ như bánh mì với trứng luộc. Đây là thời gian cần thiết để cơ thể tiêu hóa xong bữa ăn, giảm nguy cơ xảy ra các vấn đề về dạ dày khi đang chạy.
3. Uống thật nhiều nước lọc
Bất cứ runners nào dù mới bắt đầu hay đã chuyên nghiệp đều hiểu tầm quan trọng của việc bù nước khi chạy. Khoa học chứng minh: việc mất nước làm ảnh hưởng trực tiếp đến sức bền và phong độ trên đường chạy của bạn. Vì thế, ngay cả trước cuộc đua, các vận đông viên thường cố gắng uống nhiều nước lọc nhất có thể.
Liệu cách làm này đã đúng?
Trước tiên, cần hiểu một kiến thức cơ bản đó là: mồ hôi (hay còn biết đến như dịch cơ thể) không chỉ có nước mà còn chứa các ion thiết yếu như Na+, Ca2+, Mg2+, Cl-, K+,… Khi uống một lượng lớn nước lọc, dịch cơ thể bị pha loãng, dẫn đến tình trạng mất cân bằng ion trong cơ thể. Vì vậy, đây không hẳn là một cách làm khoa học và tốt cho cơ thể.
Dựa trên thành phần của dịch cơ thể, Pocari Sweat được phát minh bởi tập đòan Dược Otsuka Nhật Bản nhằm bù đắp chính xác lượng nước và ion cơ thể mất đi. Hãy nhìn vào thành phần của Nước- Mồ Hôi và Pocari để thấy điều thú vị này:
Ngoài ra, theo nghiên cứu của trường đại học Louborough, Anh Quốc, vận động viên được uống thức uống bổ sung ion với 1 lượng carbohydrates tự nhiên (đường tự nhiên) ở mức ~5.5g/100mL, đã cải thiện thời gian chạy bộ đến 3.9 phút (cho quãng đường 42km) so với khi họ chỉ uống nước lọc. Lý do là vì lượng đường vừa đủ này giúp nước và ion hấp thu nhanh hơn vào thành ruột. Đây cũng chính là một lợi điểm của Pocari: hấp thu nhanh hơn 2.2 lần so với nước lọc.
Cách thức bù nước trước, trong và sau khi chạy bộ:
- Trước: việc đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước cần chuẩn bị ít nhất 48 tiếng trước đó. Cách dễ nhất để kiểm tra xem cơ thể có đủ nước không là nhìn vào màu nước tiểu của bạn. Nếu nước tiểu trong và có màu vàng nhạt, cơ thể bạn đang ở mức đủ nước. Nếu nước tiểu sậm màu và đục là dấu hiệu của cơ thể thiếu nước và cần bù đầy đủ từ 2-2.5L nước/ ngày.
Ngay trước giờ chạy tầm 2 tiếng, bạn nên nạp 230-250mL Pocari để đảm bảo cơ thể kịp hấp thu trước giờ G nhé.
- Trong: uống từ từ từng ngụm nhỏ tại các điểm tiếp nước trên đường chạy. Trung bình bạn cần nạp từ 114ml-170ml trong mỗi 20 phút chạy. Các giải chạy chuyên nghiệp như Pocari Sweat Run sẽ có trạm tiếp nước được tính toán kỹ lưỡng nhằm đáp ứng nhu cầu bù nước này cho người chạy.
- Sau: đây là thời điểm cơ thể cần bù đắp nhanh và đầy đủ 1 lượng lớn dịch cơ thể đã mất đi sau cuộc đua. Đảm bảo bù nước bằng thức uống bổ sung ion như Pocari Sweat để cơ thể không những được bù nước mà còn các ion tương đương dịch cơ thể để hồi phục nhanh nhất.
Nhớ leo lên cân để kiểm tra nhé: nếu bạn hụt đi 1%-2% khối lượng cơ thể: đây là mức mất nước bình thường của vận động viên và nên uống nước bất cứ khi nào bạn khát. Nếu khối lượng cơ thể giảm từ 2.1%-3%, bạn nên bù nước tích cực cho cơ thể trong vòng 1 ngày sau giải chạy nhé.
