TRÁNH ĂN GÌ TRƯỚC KHI CHẠY?

Bạn muốn biết làm thế nào để chạy nhanh hơn? Tìm kiếm các món ăn nhẹ tốt nhất để ăn trước khi chạy hoặc tự hỏi nếu nạp carb là phù hợp với bạn?

Ăn gì trước khi chạy thường là câu hỏi quan trọng nhất đối với người mới chạy. Cơ thể của bạn đòi hỏi nhiên liệu khác nhau tùy thuộc vào luyện tập như thế nào? Cùng Pocari tìm hiểu ăn gì trước khi chạy để đạt hiệu quả tốt nhất:

tip an gi truoc khi chay 1

Trong các buổi tập luyện và các cuộc đua khó khăn hơn,  cơ thể bạn sử dụng carbohydrate (được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen) làm nguồn nhiên liệu chính (năng lượng). Bạn chỉ có thể lưu trữ một lượng carbohydrate tương đối nhỏ, đó là lý do tại sao việc giữ nó đứng đầu là rất quan trọng.

tip an gi truoc khi chay 1

Trong khi tập thể dục cường độ thấp,  chẳng hạn như chạy bộ hoặc đi bộ, cơ thể đốt cháy chất béo là nguồn năng lượng chính của nó. Do đó, nạp nhiên liệu bằng carbohydrate không phải là điều tối quan trọng và một bữa ăn giàu protein hoặc bữa ăn nhẹ trước khi bạn chạy sẽ là điều cần thiết 

Điều quan trọng là lập kế hoạch những lần bạn cần được 'nạp nhiên liệu' với carbs. Một vài gợi ý về công thức và có thêm lời khuyên cho những ngày luyện tập cường độ thấp và cường độ cao.

Mọi người đều có mức độ thoải mái khác nhau liên quan đến việc ăn uống xung quanh việc tập luyện, vì vậy điều quan trọng là phải thử nghiệm những gì tốt nhất cho bạn. Nói chung, đợi  hai đến bốn giờ trước khi chạy sau khi ăn một bữa ăn lớn. Điều này cho phép thời gian để thực phẩm của bạn tiêu hóa đầy đủ. Sau một bữa ăn nhẹ nhỏ hơn, 30 phút - hai giờ là đủ, tùy thuộc vào mức độ bạn đã ăn.

Đối với đồ ăn nhẹ tăng cường năng lượng trước khi chạy khó hơn, hãy cố gắng tập trung vào đồ ăn nhẹ carbohydrate nhỏ hơn có điểm chỉ số đường huyết cao (GI). Biện pháp GI của thực phẩm liên quan đến tốc độ tiêu hóa và phân hủy thành glucose, vì vậy thực phẩm GI cao được hấp thụ nhanh hơn và ít bị căng hơn trên ruột.

Các tùy chọn sau đây là tuyệt vời như đồ ăn nhanh, trước, trong hoặc sau khi đào tạo và khi ' nạp carb ' trước một sự kiện:

Theo nguyên tắc chung, thực phẩm GI thấp được ăn tốt nhất trong các bữa ăn chính của bạn trong khi tập luyện (bên cạnh lượng protein và chất béo vừa phải), vì năng lượng của chúng được giải phóng chậm hơn vào dòng máu và sẽ cung cấp cho bạn năng lượng duy trì.

Đối với các buổi tập cường độ thấp dưới một giờ, phiên nhịn ăn thỉnh thoảng cũng tốt, và có thể giúp các cơ trở nên hiệu quả hơn cho việc rèn luyện sức bền. 

tip an gi truoc khi chay 2

Ăn gì trước khi chạy bộ buổi sáng sớm?

Bạn nên có kế hoạch ăn trước một buổi tập khó hơn, vì cơ thể sẽ cần nhiên liệu từ carbohydrate. Đối với đào tạo nhẹ hơn, cường độ thấp, một bữa ăn sáng dựa trên protein hoặc thậm chí một buổi đào tạo nhanh là tốt.

Các lựa chọn tốt bao gồm yến mạch, bánh mì nướng với trứng, granola, bánh mì tròn hoặc bánh nướng xốp ăn sáng và sinh tố mới làm.

tip an gi truoc khi chay 3

Tránh ăn gì trước khi chạy?

Để cung cấp đủ nhiên liệu, thực phẩm nên có nhiều carbohydrate, nhưng bạn cũng nên ăn những thực phẩm bạn đã quen, làm cho bạn cảm thấy thoải mái và không cảm thấy quá 'nặng' trong dạ dày khi bạn bắt đầu tập thể dục.

Trong hai - bốn giờ trước khi chạy, hãy cố gắng hạn chế các loại thực phẩm sau đây vì đây là những nguyên nhân nổi tiếng của chứng rối loạn tiêu hóa như tiêu chảy và rối loạn đường ruột.

Những gì để tránh...

  • Thực phẩm giàu chất xơ
  • Thực phẩm quá béo
  • Thực phẩm cay bất thường
  • Uống quá nhiều caffeine
  • Rượu

Nên ăn bao lâu trước cuộc đua?

Những gì bạn ăn vào buổi sáng của sự kiện nên liên kết với một chiến lược nạp nhiên liệu tổng thể mà bạn đã phát triển trong quá trình đào tạo. Ăn một bữa ăn hai đến bốn giờ trước khi bắt đầu cuộc đua, và bao gồm một loạt các loại thực phẩm tùy thuộc vào khẩu vị của bạn.

Các lựa chọn bữa sáng tốt cho buổi sáng của cuộc đua của bạn có thể bao gồm:

  • Bánh kếp và hỗn hợp toppings, như trái cây và các loại hạt
  • Cháo yến mạch với sữa hoặc sữa đậu nành
  • Granola với sữa hoặc sữa đậu nành
  • Bánh mì nhiều lớp phủ trứng
  • Salad trái cây và sữa chua Hy Lạp ít béo
  • Bánh mì tròn hoặc bánh nướng xốp ăn sáng với phô mai ít béo
  • Nước ép trái cây hoặc sinh tố trái cây

Bây giờ bạn đã biết nên ăn gì trước khi chạy, hãy bổ sung phần còn lại của chế độ dinh dưỡng tập luyện của bạn nhé!